臥推可以提升力量嗎

臥推當(dāng)然可以提升力量！

臥推是力量舉三大項(xiàng)之一，主要鍛煉部位是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束，尤其對(duì)胸肌部分有著十分優(yōu)秀的鍛煉效果。堅(jiān)持進(jìn)行臥推訓(xùn)練，可以非常顯著的提高訓(xùn)練者的上肢力量。

提升力量要選好難度

想要通過(guò)臥推提升力量，那么必須要選擇好訓(xùn)練難度。難度太小，練得再多也沒(méi)有訓(xùn)練效果，難度太大，無(wú)法完成訓(xùn)練量，訓(xùn)練效果同樣極差。

提升力量的重量

最適合提升最大肌肉力量的重量：在該重量下，訓(xùn)練者所能連續(xù)做的最高臥推次數(shù)為1-4個(gè)，即1-4RM。這個(gè)重量非常的大，適用于健身資深人士，不建議初學(xué)者練習(xí)。

經(jīng)典訓(xùn)練的重量

適合提升肌肉體積和力量的重量：在該重量下，訓(xùn)練者所能連續(xù)做的最高臥推次數(shù)為6-12個(gè)，即6-12RM。這是最為經(jīng)典和普遍的重量，也是最多人使用的重量。難度適中，效果顯著。

最適合新手的重量

適合提升肌肉耐力的重量：在該重量下，訓(xùn)練者所能連續(xù)做的最高臥推次數(shù)為16-20個(gè)，即16-20RM。這個(gè)重量很適合新手進(jìn)行練習(xí)，在這個(gè)重量下，可以慢慢培養(yǎng)正確的姿勢(shì)和動(dòng)作的控制力，逐漸增強(qiáng)力量。

提升力量要分組訓(xùn)練

力量訓(xùn)練的要求就是多組數(shù)、低次數(shù)。臥推訓(xùn)練一般一天做3-8組，每組做8-15個(gè)。這是因?yàn)榇罅α坑?xùn)練下，必然不能一次連續(xù)做很多個(gè)臥推，為了達(dá)到一定的量，就必須分組練習(xí)。如果能一次做的很多，那么就說(shuō)明訓(xùn)練重量不夠。

提升力量要高密度訓(xùn)練

要想訓(xùn)練提升力量，就必須要高密度訓(xùn)練。

高密度指的是，每組之間的休息時(shí)間為1分鐘以內(nèi)，一般每組之間的休息時(shí)間為30-60秒。這是給肌肉重新補(bǔ)充一定能量的時(shí)間。但是這個(gè)時(shí)間最長(zhǎng)不能超過(guò)一分半，否則訓(xùn)練效果會(huì)大打折扣。