俯臥撐能練背肌嗎

  • 生活
  • 2023-04-18 10:55
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俯臥撐能練背肌嗎

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能,但效果一般。

在做俯臥撐時(shí),需要人體多個(gè)部位的肌肉配合來完成,而俯臥撐主要集中的力量在上半身,除了主要依靠胸肌和肱三頭肌發(fā)力之外,還會(huì)一定程度上***到背闊肌外延,因此是能夠鍛煉到背肌的。

但俯臥撐鍛煉背肌的效果并不很好,主要是因?yàn)樵谧龈┡P撐時(shí)背肌的發(fā)力是非常小的,只能在伸直雙手撐在地面,彎曲雙肘做俯臥撐的過程中,起到一定的連帶***作用,對于一些背部肌肉力量較強(qiáng)的人來說,可能都感覺不到,因此如果單純只想要鍛煉背肌的話,不建議選擇俯臥撐。

俯臥撐鍛煉哪里的肌肉

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俯臥撐能鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,最主要的是胸肌。

俯臥撐是一種簡單易行卻很有效的力量訓(xùn)練手段,在做俯臥撐的時(shí)候,主要是鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,但做俯臥撐的姿勢不同,鍛煉的側(cè)重點(diǎn)也有所不同。

對于標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐來說,運(yùn)動(dòng)時(shí)要將兩臂俯撐,兩手打開與肩同寬,腰椎需要保持自然伸直,雙手與頭頂位置平行,身體各部位同時(shí)撐起,雙手肘部向身體外側(cè)彎曲,身體降低,這種主要是鍛煉胸大肌。

而在做窄距俯臥撐時(shí),兩手?jǐn)[放的位置小于肩寬,置于胸前,鍛煉的主肌群是肱三頭肌,能輔助鍛煉到胸肌中縫。

寬距俯臥撐在做的時(shí)候需要將兩手?jǐn)[放在大約一點(diǎn)五倍肩寬的位置,主要鍛煉的是胸大肌外側(cè)。

練背肌的動(dòng)作

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能鍛煉背肌的動(dòng)作有很多,但是以下幾個(gè)會(huì)比較推薦:

引體向上

引體向上主要是鍛煉背闊肌的外側(cè)和上側(cè),增加背闊肌的寬度。

借助一根單杠,雙手距離寬于肩膀,雙腿量跳起后雙手握住單杠,身體自然下垂之后雙腿向后屈膝并交叉,準(zhǔn)備好之后曲肘將身體拉起,直到下巴超過單杠即可慢慢下放回到原位。

山羊挺身

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉背部肌群下部,練習(xí)豎脊肌。

在健身房里的山羊上或者在瑜伽墊上都可以做,以小腹部為中線,身體下屈,之后身體緩慢上挺,到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)停頓2秒的時(shí)間,再慢慢回歸初始動(dòng)作即可,身體向上時(shí)吸氣,向下時(shí)吐氣。

俯臥撐一天做多少合適

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視個(gè)人的需求來進(jìn)行決定。

一方面如果是想要通過做俯臥撐來進(jìn)行完成日常運(yùn)動(dòng)、鍛煉身體的話,尤其是對于新手而言,一周做兩三次,一次做10-20即可,或者當(dāng)感覺帶堅(jiān)持不下去的時(shí)候即可停止,不建議一次做太多,要循序漸進(jìn),避免拉傷肌肉。

另一方面如果是想要通過俯臥撐來鍛煉胸肌的話,建議可以一組40-50個(gè),一天做1-2組即可,堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)有很好的效果,若是還搭配了其他的運(yùn)動(dòng)來***同一部位的話,建議間隔48小時(shí)再繼續(xù)運(yùn)動(dòng),避免肌肉損傷。

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