關于專注力，我們可能從來沒有正確的理解過。

其實，有時候注意力不集中，不是你的錯，想獲得專注力，也并沒有你想象中的那么難。以下，Enjoy：

作者：Ray先森

來源：管理的常識（ID:Guanlidechangshi）

有人說，人類的歷史也是與渙散的注意力作斗爭的歷史。

早在4000年以前，波斯的瑣羅亞斯德教的相關記載中，就已經出現了“能使人類注意力渙散和倦怠的惡魔”，而在3400年前的埃及古書中也戲劇性出現了“拜托了，集中注意力完成工作吧”，這種讓現代人倍感親近的話語。

從古書中的記載，到如今的現實生活。從繁忙的工作，到日常的點滴。你不得不承認，很多時候，我們終其一生都在和專注力作斗爭。

如果你有時間看完日本新銳科學作家鈴木祐的這本《征服你的腦中野獸：提高專注力的45個超實用技巧》一書，也許你可以清晰的明白：

其實比起征服專注力更重要的是，克制我們內心時時刻刻想被釋放和滿足的欲望。

01

關于專注力

我們可能從來沒有正確的理解過

我們從小到大經常會被家長和老師教導：無論做什么事情，都應該保持高度的專注力。

但實際上，很多時候這句話說起來容易，做起來真的非常艱難，這個艱難并不是說它難以實現，而是我們在理解上有時候就很容易出現偏差。

就包括現在很多公號，常常寫專注力難題是可以被克服的，但實際上就連那些在歷史上赫赫有名的天才人物也常常倍受專注力問題的煎熬。

周所周知，被稱為“萬能之人”的達·芬奇，一生中留下1萬多頁的手稿，他的著作《哈默手稿》中就蘊含了大量的早期的科學知識，且究其精密復雜程度仍可與現代社會的科學技術相媲美。

而其中的內容更是涉及物理工程學，機械動力學，生物工程學，人體解剖學，天文學和建筑學等一系列自然科學內容。

就是這樣一位天才般存在的人物，同樣因為注意力渙散而出現各種問題，達·芬奇經常會在畫作有些進展時，就開始在手邊的速寫本上畫些不相關的涂鴉，回過神來再繼續創作。

也正因此，他的創作總是拖延，就連那幅后來享譽世界的《蒙娜麗莎的微笑》大約就花了整整16年的時間才得以問世。

所以，你會發現那些大名鼎鼎的天才人物，其實也會苦于無法集中注意力的問題，這里面就存在一個理解的誤區：

很多人常常會以為高度的專注力，只屬于那些天才人物，而實際上，別人之所以表現出天才的水平，除了天生的才能之外，更重要的原因是因為：對工作的熱情和專注力約50%可以用先天的因數來解釋。

這些對工作保持高度熱情和專注力的人，有人則稱之為“高效能人士”，他們常常保持著高度的專注力，產出遠比別人多，是行業的佼佼者。

可能和上面所謂的“高效能人士”相比，我們往往多數人會喪失干勁，但千萬不要灰心喪氣，遺傳因素只構成了決定專注力的因素的一半，剩下的一半則是由后天也能改變的“某種要素”構成的。

就像很多關于這些高效能人士的研究表明，高效能人士或多或少都會無意識地使用類似的技巧，這使他們能夠擁有高度的專注力。

也就是說，很多時候我們常常焦慮與自己專注力不夠恰恰是不行的，反而是從源頭解決問題，比如了解為什么會專注力不集中，以及如何通過學習技巧和訓練來提高專注力，

這才是我們正確的理解之道。

02

為什么說注意力不集中

很可能不是你的錯

作者在這本書中針對人的本能和理性，就戲劇性的提出了兩個概念：野獸和馴獸師，而這恰恰是對“人的內心分為兩派”這一事實的比喻。

其實這個觀點并不是很新鮮的東西，基督教的天使和惡魔就是典型的例子，注重自制的天使和引人墮落的惡魔常常會相互斗爭，它們的存在早就代表著人類內心分裂的事實。

隨著時間和科技的推進和發展，關于“分裂的內心”其實人類擁有了更多科學的認識和理解，20世紀80年代發展起來的腦科學領域就提供了有說服力的證據。很多研究人員在進行腦掃描的過程中，發現了這樣的一個事實：

在人的大腦中，前額葉皮層和邊緣系統的“想法”不一樣，它們經常圍繞著身體的支配權展開斗爭。

前額葉皮層是在人類進化晚期形成的，擅長進行復雜的計算和解決問題。

而邊緣系統是在人類進行初期形成的，控制吃飯和***等本能的欲望。

這就解釋了，當你為“本應該去工作，卻想去喝酒”而煩惱的時候，前額葉皮層主張去“工作”，邊緣系統則會一味地撒嬌說“去喝酒吧，沒事，工作明天再干唄”。

于是理性常常被沖動征服，其實就源于此處。

而這本書所說的野獸相當于沖動和邊緣系統，而馴獸師相當于理性和前額葉皮層，它們之間的關系就像是馴獸師想要馴服天生好動的野獸一樣。

那么如何更好的理解我們腦中的這頭野獸，作者還提出了一個“持續性注意力”的概念，也就是一種能專心致志地做事的能力，***術語叫注意力控制。

而實際上持續性注意力因人而異，成年人集中注意力的極限水平只有20分鐘，就算順利進入專注模式，也肯定會在20分鐘左右的時候無法繼續保持專注，而要突破這個極限，基本上只有通過學習有效使用大腦的技巧才有可能突破這個極限。

所以，有時候當你發現自己的注意力不能持續高度集中的時候，先別急著懊惱，或許這就是你的專注力極限而已，你需要做的是學習如何提高你的專注力極限，

這才是我們重新認識自己的最佳方式。

而在提高專注力極限的路上，最大的障礙就是誘惑。

對，就是你目所能及的一切的誘惑：

想想你看書時，手機彈出的信息提醒。

想想你跑步時，馬路上出現的燒烤攤。

想想你臨睡時，網劇剛剛更新的新番。

這些都是削弱專注力的各種誘惑，而你的大腦也很容易因為內部各種想法的斗爭而走神。所以在這個階段，你需要做的是不斷提高自己的自我控制能力。

很多人常常把專注力當成一種特定的能力，但實際上，專注力這種單一的能力是不存在的，因為專注力是多種能力的復雜***，所以要想更好的理解專注力，就需要更加全面的框架，以此來提高我們對專注力的理解。

03

馴服腦中的野獸

其實并沒有你想象中的那么難

既然談到如何馴服腦中的野獸，那就來了解下這些野獸本身具有什么樣的特性：

特性1：討厭難的事物

展開來說，其實潛藏在你體內的野獸，大體上有3個特性：

①討厭難的事物

②對所有***都有反應

③力量強大

誰都喜歡做簡單且容易得到反饋的事情，腦中的野獸也一樣。

先別急著說這樣不好，其實早在原始世界里，我們的祖先為了在極度險惡的環境中活下來，會盡可能的去儲備能量，而進化的壓力迫使我們盡可能地保存能量。

在這個過程中，我們的大腦會自動“安裝”一個基本程序，這個程序會使我們反射性地遠離難以理解的事物，以便在從事大量用腦的工作時，大腦有足夠的能量可以用。

特性2：對所有***都有反應

你知道嗎？

其實我們遠比想象中的更容易分散注意力，遠處的汽車喇叭聲、電腦***的消息提醒聲、剛剛手邊響起的陌生號碼來電聲、讓你思緒停不下來的音樂唱片聲，人的大腦總是在不斷地接收著海量的信息。

而越是這些隨處可見的干擾，讓你腦海中的野獸時時刻刻被***著。

因此，不管你多么專注，只要一想到在意的人和喜歡的點心你就會走神，這并不是一種問題，而是一種本能的反應。

特性3：力量強大

有數據證明，野獸每秒能處理1100萬比特的信息，同時瞬間支配你身體的力量，所以，有時候一些情況看起來就很你秒懂了：

例如，看到美味的飯菜的照片后，它只需要0.01秒就可以喚醒你的食欲，“劫持”你的意識。

而被野獸“劫持”的人會有什么樣的行為，看一下十幾歲的年輕人就知道了，明明是未成年人卻總是吸煙，又比如常常毫無顧忌的到處追求異性等等。

而這些人一旦被野獸長期“劫持”，仿佛失去理性的木偶，從此過上了放縱又麻木的人生。

看到這里，也請你不要絕望，因為在這本書中作者還為我們提出了控制腦中野獸的馴服之道，***有很多，在這里為你提供3個可以立刻馬上行動起來的***：

1）掌握提高腦力的飲食***

當我們困了的時候，大多數人會想到來杯咖啡。

喝咖啡提神的說法其實由來已久而且有理有據，有數據表示：

攝入150mg~200mg的***約30min后，人們的疲勞感會得以緩解，專注力持續的時間會更長。而***能使專注力提高5%左右。

除了喝咖啡之外，你還可以通過地中海飲食法提高專注力，這種飲食方式來源于意大利和希臘的傳統飲食***，講究多吃蔬菜、水果、海鮮、橄欖油等，避開快餐和熟食食品，通常還伴有全麥千層面、水煮三文魚、菲達芝士和番茄沙拉等等。

而這種吃法為什么能提高專注力，我們來看看迪肯大學研究的主要結論：

越是能堅持地中海飲食法，大腦功能越能得到改善，工作記憶、持續性注意力、自我控制能力等就越能得到提高。

2）懂得獲得回報的預感

可能大家都懂得延遲滿足感的道理，但實際上滿足感對大部分人而言都是非常具有誘惑性和***性的事物，就比如你玩一盤游戲，能立刻馬上得到勝利的***。

說到這里，你可能會覺得玩游戲太過浪費時間，且容易沉迷，但實際上人類對游戲賭博這類事物的依賴歷史悠久，就比如在古羅馬，有記載拉利古拉和尼祿等皇帝每天玩骰子，以致于荒廢朝政。在16世紀的英國，由于撲克和賽馬過于流行，征服甚至制定了只有周末才能賭博的法律。

其實，可以看得出來在一定程度上的***，能有利于人們專注力的提高，但是過于追求感官上的***，則常常會使得人體極度消耗，比如過度抽煙和過度酗酒都是一種自傷的表現。

所以，懂得如何在適度和過度的范圍內，給自己設定一個獲得回報的預感是十分有必要的。

在這里給你提供一個5步感覺計劃：

①設立目標

請從自己最不能集中注意力去做的任務中，選出對自己來說最重要的任務并將其寫出來。

②重要度檢查

請寫出要完成上述任務的最重要的理由。

③具象想象

將目標中各項內容轉換成更加具體的、更容易被記住的內容。

④反向規劃

請從最終目標開始倒推，將目標分解成幾個短期目標。

⑤每日任務設定

請從反向規劃中選出離截止日期最近的短期目標，思考要完成短期目標，每天要做什么任務。

這5步計劃能讓你在最短的時間內，最快的得到一個正向反饋，讓你在執行的過程中通過不斷的反饋提高自己的專注力。

3）通過儀式快速集中注意力

自古以來，人類就對各種儀式抱有神秘的幻想。

在原始時代，尼安德特人就已經開始舉行祭奠死者的儀式。而在現代這種方式變得更加讓人捉摸不透，俄羅斯宇航員在火箭發射前一定會在院子里種樹，美國高爾夫球手伍茲每逢大賽最后一輪必穿紅色POLO衫，英國作家狄更斯下午一定要散步3小時。

有人常常把迷信和儀式混為一談，但越來越多的研究證明事實并非如此：

有研究指出，高爾夫運動員在親吻球之后，球進洞的概率提高了38%，而在做認知測試前打10次響指，測試成績能提高21%。

我們通常都知道，儀式有一個顯著的特點就是在于大量的重復，也就是說多多少少會存在重復性的舉動，就像我們每年過生日必定會唱一首生日快樂歌，大量的重復能讓你的腦海形成記憶，最終形成一種可以產生強烈反應的程序。

所以，如果你想通過儀式感來集中注意力，不妨從簡單的任務做起開始：

本來該學習，卻不知不覺看起了短視頻，這種現象可能出現在任何人身上。

心理學家稱之為“任務完成偏差”，指的是人們沒有將注意力集中在耗時長且重要的任務上，而是集中在耗時短且重要性低的任務上。

我們大多數人常常有一種心理傾向，它使我們越忙越想回避重要的工作，因此，很多書籍中常常寫道“先做難的工作”，完成高難度的事情，再放松下來專心做剩下的工作了。

但實際上并非如此，任務完成偏差之所以能提高專注力，很大程度上是因為它能影響腦內荷爾蒙的分泌，完成簡單的任務后，野獸會有很大的成就感，人們的大腦會放出大量多巴胺，而多巴胺有利于增強注意力和激發動力。

04

寫在最后

其實，我們與專注力的斗爭遠不止這么簡單，而我們要想獲得驚人的專注力，其實是一件非常困難的事情。

而這個過程中，我們常常需要做到克制自己的欲望，很多人說這種沒有快樂的生活不值一過。

但實際上，想吃美食就吃，想玩游戲就玩，想偷懶就偷懶，想不干活就不干，過著沒有任何束縛的自由自在的生活，可能看起來很舒服，但這種生活里你幾乎沒有任何自由意志可言。

就像一頭到處游走的野獸，成天被最原始的欲望和本能支配著。

但如果你一旦有機會和能力去馴服腦中的野獸，就能擺脫一直***縱的狀態，重獲人生的主導權。

最后，送上本書作者的一句話作為結束：

要想獲得真正的自由，就要自己控制自己。

就好比與專注力作斗爭的過程，就是不斷克制自己欲望的過程。

關于作者：

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