想要俯臥撐做到100個(gè)，甚至做得更多，那么就要通過(guò)訓(xùn)練來(lái)增長(zhǎng)力量，而訓(xùn)練的第一步，就是選擇好合適的俯臥撐難度。如果難度太小，即使做得再多，也是沒(méi)有效果的。
1.合適的俯臥撐難度應(yīng)該為：在該難度下，訓(xùn)練者所能連續(xù)做的最高俯臥撐次數(shù)為6-12次。
2.俯臥撐難度由簡(jiǎn)到難為：站式俯臥撐——上斜俯臥撐——標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐——下斜俯臥撐。上斜俯臥撐也就是手放在一定高度做俯臥撐，手比腳高，下斜俯臥撐則是腳放在一定高度做俯臥撐，腳比手高。如果難度不夠，可以在以上基礎(chǔ)上增加身體負(fù)重。
3.注意：俯臥撐能連續(xù)做10個(gè)以上，就可以考慮增加難度了。等超過(guò)15個(gè)，就必須增加難度了。
訓(xùn)練不是頻率越高越高，同時(shí)也不能太低。俯臥撐訓(xùn)練最好三天一次，最好不要超過(guò)一周不鍛煉，超過(guò)一個(gè)月，就要重新開(kāi)始訓(xùn)練。
肌肉增長(zhǎng)過(guò)程是：訓(xùn)練是肌肉纖維破損——補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和休息——肌肉恢復(fù)增強(qiáng)。如果訓(xùn)練頻率太高，比如天天訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練后的肌肉沒(méi)有得到足夠的休息，而不能恢復(fù)增長(zhǎng)。反而會(huì)變得薄弱無(wú)力。俯臥撐鍛煉到的胸部肌肉，在訓(xùn)練后需要72小時(shí)的時(shí)間才能完全恢復(fù)，因此，最好三天訓(xùn)練一次。
另一方面，肌肉也是用進(jìn)廢退的，肌肉中的蛋白質(zhì)基礎(chǔ)代謝特別高，會(huì)在平時(shí)不斷的消耗能量。長(zhǎng)期不訓(xùn)練，身體就會(huì)認(rèn)為不需要那么多無(wú)用的肌肉，從而肌肉就會(huì)萎縮變小。
俯臥撐必須要集中訓(xùn)練，才能具有效果，從而幫你更快的達(dá)到100個(gè)的目標(biāo)。如果早上有空做幾個(gè)，中午有空做幾個(gè)，晚上又做幾個(gè)，那么是沒(méi)有什么用處的。訓(xùn)練者要安排半個(gè)小時(shí)這樣的時(shí)間，來(lái)集中進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練。
俯臥撐訓(xùn)練要求分組訓(xùn)練，這是因?yàn)榇笾亓坑?xùn)練時(shí)，一組必然做不了太多。因此，訓(xùn)練要求是：多組數(shù)、低次數(shù)、高密度。俯臥撐可以分3-8組進(jìn)行，每組做8-12個(gè)。
