靠墻靜蹲瘦腿還是粗腿

長(zhǎng)期堅(jiān)持可以瘦腿。

靠墻靜蹲是一項(xiàng)針對(duì)腿部的鍛煉作用，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中是利用股四頭肌、腘繩肌、小腿部位及臀部肌肉的等長(zhǎng)收縮，來(lái)加強(qiáng)肌肉力量和肌肉耐力提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，調(diào)整角度也可以練股四頭肌內(nèi)側(cè)頭，可以起到增強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)頭和股直肌的肌肉力量，緊致腿部線條，減少膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以消除腿部多余的脂肪，讓腿部勻稱好看。

靠墻靜蹲多少度好

一般來(lái)說(shuō)，靠墻靜蹲的角度根據(jù)人群需求來(lái)制定，不同的角度對(duì)應(yīng)不同的訓(xùn)練效果，如：

1、淺蹲：角度約在120度以上，適合膝蓋疼痛明顯、長(zhǎng)時(shí)間臥床肌肉力量差的人群。

2、半蹲：角度約為100-120度，適合膝蓋疼痛可控、力量相對(duì)較差但不太影響日常生活的人群。

3、深蹲：角度約為90-100度，大腿與地面平行，適合運(yùn)動(dòng)時(shí)膝痛、力量響度較好但仍然有待提高的人群。如果膝關(guān)節(jié)由于壓力過(guò)大而出現(xiàn)不適，應(yīng)返回到半蹲角度練習(xí)。

小貼士

屈膝角度開(kāi)始可以不要太大，不超過(guò)90度，每個(gè)人適合角度不一樣，主要是訓(xùn)練中找到正確的內(nèi)側(cè)頭肌肉發(fā)力感覺(jué)。

靠墻靜蹲一天練幾分鐘

具體時(shí)間和角度根據(jù)每個(gè)人自身情況進(jìn)行調(diào)整，因人而異，如：

1、目的為增加肌肉耐力，可以蹲的角度小一點(diǎn)，直到力竭，時(shí)間因人而異。力竭表現(xiàn)為大腿酸感非常明顯，下肢發(fā)抖或達(dá)到無(wú)力程度。每次做完休息1-2分鐘，練習(xí)5-10次，做2-3組。

2、目的為增加肌肉力量，可以在自己能承受的角度內(nèi)，保持1-2次或至力竭，每次做完休息15-30秒，練習(xí)5-10次，做2-3組。

小貼士

1、靠墻靜蹲不受場(chǎng)地和時(shí)間限制，可以天天進(jìn)行，初學(xué)者可以隔天練習(xí)，避免大腿酸脹明顯。

2、力量差的時(shí)候，保持一段時(shí)間就會(huì)出現(xiàn)發(fā)抖，大腿無(wú)力的現(xiàn)象。建議保持15s—30s，最長(zhǎng)可保持1min，3—5次持續(xù)練習(xí)。

3、如在鍛煉中，膝蓋出現(xiàn)明顯的銳痛或刺痛，請(qǐng)暫定鍛煉并咨詢主治醫(yī)師或康復(fù)師。

靠墻靜蹲的注意事項(xiàng)

1、膝蓋不要超過(guò)腳尖

在靠墻靜蹲中，如果膝蓋超過(guò)腳尖，身體重心偏移，會(huì)造成膝關(guān)節(jié)的壓力過(guò)大，疼痛會(huì)加重。

2、膝蓋不要內(nèi)扣

在下蹲的時(shí)候膝蓋內(nèi)扣會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)造成壓力，尤其是髕骨，同時(shí)也會(huì)引起下肢力線排列不正確，引起不適和其他問(wèn)題。

3、不要過(guò)度訓(xùn)練

靠墻靜蹲雖然是對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力最小的一種鍛煉方式，但也要注意頻率，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，如果追求時(shí)間訓(xùn)練效果恐會(huì)適得其反。